过去传说形意拳是岳飞所创，虽然现在一般认为这是假托，并非信史，不过从形意拳“三体式”、“骑马蹲裆式”等站桩式子来看，此拳应该是从马上实战转为地上习练的拳法。“三体式”就很像是在马上提长枪作战的姿势；“骑马蹲裆”更自不必说了，其夹裆、前脚掌用力下踩等要求，应该都是源于马上作战的姿态，后来人们在步下，也在寻找马上作战用力时的状态，创出站桩功。再从形意拳劈、钻、崩、炮、横等拳式来看，招招都是出于实战目的，所以形意拳来自军事实战应是可信的。

        王芗斋所创意拳就源自于形意拳，只是更强调以站桩求“意”。王先生说站桩要做到“体整如铸，肌肉如一，身如铅灌，毛发如戟”，并说做到“四如境界”，“技击之资备矣”。要达到“四如境界”只能靠站桩，站桩得法很快就可以有所体会。

       “体整如铸，肌肉如一”就是要练得像蛇一样，“击其首则尾至，击其尾则首至，击其中则首尾俱至”。要做到这一点就要先做到筋膜腾起。人体有639块肌肉，各管各的动作，要做到全体肌肉如一，就只有靠遍布全身的筋膜协调动作。锻炼筋膜关键在于站桩时要“提肛”，筋膜深藏于体内，有浅筋膜、深筋膜之分，肛门内部的筋膜，看得见摸得着，相对于体内的筋膜来讲，最具有可知性、可感性。因而在站桩时，用“提肛”这个动作，向全身的筋膜发出一个统一行动的指令，就变得最为便于理解和简便易行。

       站桩时，在提肛之后，再用“头如绳系”上领，过不了多长时间就可以体会到身体内部有“体整”的变化，最早的变化在于肩背部位，此处肌肉常有完整横撑的感觉。持续大约两三个月的时间，即使不是在站桩状态，比如只是在走摩擦步时，这种“体整”的状态也会时常出现。习练者持之以恒必可收到显著的效果。

        “身如铅灌”是从臀部练起，就是在站桩时，臀部向下坐、向下探、向下够。有些书上及一些颇有站桩经验的人说，站桩时屁股像坐在一个高凳上，似坐非坐，但我觉得这种说法不够贴切，应该强调的是向下坐、向下探、向下够这样一个过程，是一个没有完成的动作，坐在高凳上是一个已经完成的动作，是“结果”，两者显著不同。就像站桩时要求虚领（灵）顶劲，并没有限定如屋顶、天棚这样一个极限，尾闾向下的意也不要有极限，因而不要有高凳之限，应该有坐穿地球的信念。

       王芗斋先生对于站桩中，身体胸、腹、臀、背、腿等部位，确曾描述过“贴依”——“如与物遇”的意念，但都强调“似贴不贴，似离不离”和“似靠不靠，似离不离”。而身体向左向右转移力量时，意念中也可有身体左右侧一方与物体接触感，但必须保持似贴不贴，似离不离的状态。这就像齐白石主张的作画“妙在似与不似之间”，站桩时的意念万不可做得太实，太实是力而非意也。

       站桩时，屁股向下坐、向下探、向下够，与“头如绳系”顶头悬，是要形成上下方向的争力。臀部下坐与两脚生根的意念，是达成“身如铅灌”的秘钥，习者不可不察。

       “毛发如戟”的训练尤其需要意念帮助。王芗斋的弟子杨德茂先生在其题为《站桩功概论》的文章中，介绍了五种意念活动的方法，其中前三种都与训练“毛发如戟”相关。

1，站桩功中的各种姿势均应有在水中游泳的意念，想象身在水中，清流浩浩，不冷不热，在全身荡漾，全身各部位均能假借水中之浮力，因而遍体轻灵，异常舒适。

2，意念中全身毛孔放大，全身汗毛、鬚发都直立起来，即“毛发根根意如戟”。而且意念中可以遍身毛发在不断地增长，数寸数尺以至数十百丈，甚至其长度不可计量。最初如毛发在空中来回扫，之后逐渐意如毛发搭在遥远的四面八方，将自身悬在空中。这就是王老师所说的“浑身肌肉挂青霄，毛发根根暖风摇”。

3，意念有如春风吹拂全身，非常舒适，逐渐达到全身皆空洞无物，好像一个没有糊纸的铁丝灯笼，在空中悠悠荡荡，风能吹身体而过。王师所说来往有过堂风之感，就是这种意境。

       经过这样一番意念活动，就可以很快地真切体会到王芗斋先生所说的“如在空气中游泳”的感觉，而且应注意体会全身毛孔呼吸，不止上肢毛发有根根竖起的感觉，下肢小腿也常有汗毛竖起的感觉。

        郑曼青先生也在其所著《郑子太极拳十三篇》中同样说过“空气游泳”的意象，只是他管这个叫做“陆地游泳”：

        “力之本系乎气，力大者气壮，气壮者，积气之所致也。积气和积水一样，积水浅，则载力微，虽一盂一盘，未易浮也。积水深，则万钧之航，犹不为重。苟知积气之方，如积水，则其力可达乎无穷。积气者，即积之于丹田。丹田者，气海也。喻之为海，则其有容量可知矣，其大且深，亦可以知之矣。气若能归海，日积月累而勿辍，三年有成，则必大有可观者矣。

       学太极拳乃积气之法。空气非空，正犹水然。每一练拳，即觉气之鼓荡如游泳，吞吐浮沉，以及乎进退如游泳，苟能逮乎此境，则已非常人所能到也。初学着手，可随时迎风翻掌，拂臂舒拳，可以知风与空气，有若水者，极其至也，则知空气重于水，且重于铁也。”

       虽然在此分述了“四如境界”的训练方法，但是要特别指出的是，站桩是整体、系统的训练方法，不宜过分强调局部训练。

       正如王芗斋先生所说：

练功时，切莫急，先找个适宜场地，凝神静心，调息站立，身躯宜直，两足分开与肩齐，浑身关节都含有似曲非直意，内空灵，外清虚，两手慢慢轻松向上提，高不过眉、低不过脐，臂半圆，腋半虚，左手不往身右来，右手不往身左去，往怀抱不沾身，向外推不逾尺，双手变化在范围里，不计较姿式好坏、繁简和次序。

须察全身内外得力不得力，守平庸，莫好奇，非常原来极平易，这种运动也算真稀奇，不用脑，不费力，行站坐卧都可练习，这里边蕴藏无限神思、精金和美玉，钻研起来生天趣，有谁能知这种自娱能支配虚空宇宙力，锻炼的愉快难比喻，飘飘荡荡随他去，精力充沛神不疲，注意头顶有如线系，遍体松净力如泥，慧眼默察细胞系，如醉如迷，如疯如痴，虚灵独存，悠扬相依，浸在海阔天空涤万虑，管他日月星球在转移，只要恒心去站立，就有意想不到的舒适，此即前人不传的秘密。